流言:炒胡蘿卜要多放油才好吸收維生素

科普中國科學辟謠 2020-07-09 15:06 31254

謠言:

炒菜用的油脂越多,類胡蘿卜素就越好吸收,所以烹飪富含胡蘿卜素的食物要用油。

辟謠:

4月8日零時,迎來了武漢市解除離漢離鄂通道管控措施的消息,全國各地以及很多小伙伴們都陸陸續續恢復了線下辦公,大多數時間電腦前坐一天,晚上回家再刷個把小時的手機,連續幾個工作日下來,眼睛干澀、癢,甚至瞬間流淚不止,相信很多上班族都有這樣的體驗。

值得一提的是新冠狀病毒肺炎疫情期間,大家在家中刷手機看電腦的時間更長。

除了科學用眼,加強鍛煉以外,補充葉黃素成了大多數人立刻想到的有效途徑。葉黃素是類胡蘿卜素大家族的一員,經常食用類胡蘿卜素有益我們的身體健康。那么類胡蘿卜素對我們人體具體有哪一些好處呢?

一、類胡蘿卜素對人體的好處

1.預防多種慢性疾病因為類胡蘿卜素具有很好的抗氧化作用,可以預防癌癥、預防心血管、抑制動脈硬化,防止白內障等疾病。

2.促進胚胎、生長發育及保護視覺功能以β-胡蘿卜素為代表的作為維生素A前體物質,可以促進胚胎、生長發育及保護視覺功能。

3.保護視力主要起作用的是葉黃素。葉黃素吸收大量的接近于紫外線的藍光,保護視網膜不被光損害,預防和改善眼睛病變。

4.增強身體的免疫力番茄紅素和β-胡蘿卜素等具有很好的免疫調節的作用,增強機體的抗病能力。

盡管類胡蘿卜素的功效如此強大,但補充富含類胡蘿卜素的食物并不意味著就補充了大量的類胡蘿卜素,食物基質中僅有2.6%的葉黃素最終可被吸收利用,番茄紅素的比例為2.6%,β-胡蘿卜素的比例為3.5%。究竟怎么補充才能達到最理想的效果,讓它們成為人體健康真正的幫手呢。

二、如何做到合理有效補充

首先我們要看看類胡蘿卜素是怎么吸收的。

食物中類胡蘿卜素在加工過程中由于熱作用、機械力或在酶的催化下從食物基質中部分釋放出來,攝入體內后,經過咀嚼作用和在唾液酶的催化下進行再次釋放。

由于類胡蘿卜素的脂溶性,必須與脂類混合并包裹在脂滴中,隨后類胡蘿卜素從脂滴中轉移出來,在小腸中與膽鹽、油脂、磷脂一起被轉化為水溶性的混合膠束,再通過小腸上皮細胞的刷狀緣薄膜進入細胞被利用。

因此,果蔬的種類、烹飪方式及食物組分最先影響類胡蘿卜素的吸收利用。胡蘿卜、甜椒等果蔬細胞較大,其中的類胡蘿卜素在加工和烹飪過程中更易釋放;家庭切分、打漿、蒸煮等烹飪方式,能夠破壞果蔬細胞的完整性,利于類胡蘿卜素釋放。

食物組分中食用油、沙拉、蛋黃等富含油脂的食物與果蔬一起食用可以使類胡蘿卜素的生物利用率提高20%~200%。因此在家庭烹飪過程中加入適量油脂可以提高類胡蘿卜素的吸收利用。

三、類胡蘿卜素如何更好吸收?

是不是油脂越多,類胡蘿卜素就越好吸收呢?

事實上,在烹飪過程中加入的油脂只是讓類胡蘿卜素更易從果蔬中釋放,而在小腸中類胡蘿卜素還要從脂滴中轉移出來,與膽鹽、油脂、磷脂一起被轉化為水溶性的混合膠束才能被吸收。

因此在飲食中,最重要的是將富含類胡蘿卜素的果蔬或保健品與其他含油脂的食物一同攝入,這樣無論是果蔬中還是停留在腸腔中的類胡蘿卜素都可以與脂肪一起形成乳糜微粒而被吸收。

一餐20g左右的總脂肪(不是單指烹調油,包括其他食物中的脂肪)攝入即可使類胡蘿卜素吸收顯著提高,油脂的過量攝入并不能使其吸收再提高。但切分、蒸煮等加工對于果蔬組織的破壞再聯合油脂的攝入會大大增加類胡蘿卜素吸收。

四、含量豐富的果蔬推薦

β-胡蘿卜素主要來源于深綠色或紅黃色的蔬菜和水果中,如:胡蘿卜、西蘭花、菠菜、空心菜、甘薯等。

葉黃素在甘藍、菠菜等深綠色葉菜以及金盞花、萬壽菊等花卉中含量最高。番茄紅素在西紅柿、西瓜、南瓜、芒果、木瓜等果蔬中含量豐富。但在食用的時候一定不要忘了一起吃含脂類的食物哦!張鐘

辟謠專家:張鐘元 江蘇省農業科學院

復核專家:孫桂菊 東南大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任

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評論 1

  • 古月言兌 2020-08-05

    嗯哼?這個第一次聽說

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